Ken je dat gevoel na het rijden? Je stapt af met een grote glimlach, maar een uur later voel je je alsof je overreden bent door je eigen paard. Kleine pijntjes kunnen ruiterplezier flink verpesten, dus laten we ze te slim af zijn! Hier komen de 5 meest voorkomende ruiterblessures (en hoe je ze handig voorkomt): 1. Lage rugpijn Waarom? Vaak door een holle of juist ingezakte houding, en een te zwakke core. Voorkomen: Werk aan je rompstabiliteit met planks en bruggetjes. En: adem door, span je buik licht aan en laat die rug niet alles opvangen. 2. Knieklachten Waarom? Verkeerde beugelpositie, te strak geklemde benen of een zadel dat niet bij je past. Voorkomen: Zorg dat je beugels goed op maat zijn (niet te kort of te lang), en probeer niet te knijpen met je bovenbenen! Laat je benen lang afhangen en beweeg ze regelmatig los. 3. Heupstijfheid Waarom? Te weinig mobiliteit in je heupen = geen diepe zit = blokkade! Voorkomen: Rekken! Vlinderhouding, diepe lunges, of zelfs gewoon wat hula-hoopbewegingen bij het opzadelen. Werkt écht! 4. Nek- en schouderklachten Waarom? Vaak door opgetrokken schouders of spanning in je armen. Voorkomen: Adem, ontspan, en check af en toe of je schouders niet stiekem tegen je oren plakken. En rijd met zachte, soepele armen (je paard zegt alvast dank je wel). 5. Enkel- of voetpijn Waarom? Tenen te ver in de beugels of hakken te hard naar beneden gedrukt. Voorkomen: Beugels op de bal van je voet, gewicht verdeeld over je hele been, niet op die enkels hangen. Tot slot: luisteren naar je lijf = beter rijden Een pijntje hier en daar hoort er soms bij, maar chronische klachten? Nee bedankt. Met een beetje lichaamsbewustzijn en een paar simpele oefeningen kom je al een heel eind.
Je hebt lekker gereden, stapt af… en auw! Je rug doet zeer alsof je een dag als pakezel hebt gewerkt. Geen paniek: rugpijn na het rijden is super herkenbaar. Maar het goede nieuws? Het is meestal goed op te lossen. Waarom krijg je rugpijn na het rijden? Een paar veelvoorkomende oorzaken: Te veel spanning in je lijf – Als je je vastklemt, moet je rug al het werk doen. Holle of bolle rug in het zadel – Geen neutrale houding = scheve belasting. Te weinig corekracht – Je rug vangt de klappen op die je buikspieren niet dragen. Te lang in dezelfde houding – Paardrijden is geen bankzitten, maar soms zit je uren in dezelfde positie. Hoe kom je van die rugpijn af? 1. Zorg voor een neutrale rug – Niet hol, niet bol, maar lekker recht. 2. Versterk je core – Met een paar simpele oefeningen zoals planken en bruggetjes (jaja, daar zijn ze weer). 3. Rek en stretch – Vooral je heupen, hamstrings en onderrug. Stijve spieren = meer druk op je rug. 4. Blijf in beweging – Wandel, rek, doe wat yoga. Stilzitten maakt je rug alleen maar stijver. Moraal van het verhaal: Rugpijn na het rijden? Het is vaak een teken dat je lichaam een beetje hulp nodig heeft. Dus: werk aan je houding, maak je spieren sterker en stretch als een pro. Dan stap je de volgende keer pijnvrij af – en kun je nog een rondje extra maken!
Je stapt op je paard, wilt lekker los meebewegen… maar je heupen zeggen nee! Je zit vast, voelt je stijf en wiebelt alle kanten op. Herkenbaar? Dan is het tijd om je heupen wat liefde te geven, want stijve heupen saboteren je rijden – echt! Waarom zijn soepele heupen zo belangrijk voor ruiters? Je zit dieper en stabieler in het zadel – Geen gefrutsel meer met wiebelende knieën of opgetrokken hakken. Je beweegt makkelijker mee met je paard – Je volgt de beweging in stap, draf en galop zonder te blokkeren. Je hulpen worden subtieler – Minder klemmen, meer controle. Kortom: als je heupen soepel zijn, rijd je als een pro. Hoe merk je dat je heupen stijf zijn? đ¸ Je wiebelt in het zadel. đ¸ Je knieën staan naar buiten (a.k.a. kikkermodus). đ¸ Je hebt moeite met diep zitten, vooral in draf of galop. đ¸ Je krijgt snel last van je rug of benen. Wat kun je eraan doen? Rekken, rekken, rekken! Hier zijn een paar makkelijke (en stiekem best lekkere) oefeningen: â
De diepe lunge – Stap met één voet ver naar voren, buig je knie en voel die rek in je heupen. â
Zittende vlinder – Ga zitten, voeten tegen elkaar, knieën naar buiten en zachtjes naar voren buigen. â
Heupcirkels – Draai je heupen in grote cirkels, net alsof je een hula-hoop hebt. Conclusie: soepel rijden begint bij soepele heupen Wil je beter zitten, soepeler bewegen en je paard fijner voelen? Geef je heupen wat liefde. Echt, je merkt het verschil!
Je hebt het misschien niet door, maar strakke hamstrings zijn een echte spelbreker voor je zit in het zadel. Terwijl jij denkt dat je netjes rechtop zit, trekken je hamstrings stiekem aan je bekken, duwen je knieën omhoog en blokkeren je hele houding. Oeps! Hoe strakke hamstrings je zit beïnvloeden: đ¸ Je bekken kantelt achterover → Hoi, bolle rug en wiebelzit! đ¸ Je knieën komen omhoog → Minder contact met je paard, minder stabiliteit. đ¸ Je bovenlichaam zakt in → Stijve schouders, minder controle over je hulpen. Kortom: strakke hamstrings zorgen ervoor dat je niet mooi diep in het zadel kunt zitten. En dat merkt je paard ook. Hoe maak je die hamstrings weer soepel? Geen zorgen, je hoeft geen yogagoeroe te zijn. Met een paar simpele rekoefeningen kom je al een heel eind! â
De klassieke hamstringstretch: Zet één voet op een traptrede of hek, hou je rug recht en buig naar voren. Voilà, rek! â
De “hang over” : Ga rechtop staan, buig voorover en laat je armen losjes hangen. Voel je het trekken? Dat zijn je hamstrings die losser worden. â
Wip met je voeten: Strek één been voor je uit, wip je tenen naar je neus en terug. Simpel, maar effectief! Moraal van het verhaal: Strakke hamstrings = scheve zit = minder controle. Dus: rekken, bewegen en soepel blijven. Dan zit je als een koning(in) in het zadel, en je paard zal je dankbaar zijn!
Ken je dat? Je hebt heerlijk gereden, maar de volgende dag loop je als een stijve hark door de stal. Alsof je een marathon hebt gelopen in plaats van een ontspannen ritje. Geen zorgen: stijve spieren horen erbij, maar je kunt er wél iets aan doen om sneller te herstellen! Hier zijn een paar simpele (en best leuke) tips om je spieren weer soepel te krijgen: 1. Blijf bewegen (hoe tegenstrijdig dat ook klinkt) Na het rijden meteen op de bank ploffen is verleidelijk, maar bewegen is juist goed. Maak een korte wandeling, rek je even uit of doe wat lichte stretches. 2. Drink genoeg water Paardrijden is best een work-out, dus vergeet niet om genoeg te drinken. Water helpt je spieren herstellen én voorkomt dat je je de volgende dag als een zoutzak voelt. 3. Stretch je spieren Even je hamstrings, kuiten en schouders stretchen na het rijden maakt echt verschil. En ja, je kunt dit gewoon in de stal doen đ 4. Eet iets gezonds Na het rijden schreeuwt je lichaam om energie. Kies voor iets met eiwitten en goede koolhydraten, zoals een banaan met noten, een bakje kwark of een lekkere wrap. 5. Luister naar je lijf Voel je dat je écht stijf bent? Geef je lijf even wat rust en las een rustige dag in. Soms is een wandeling met je paard ook prima training! Dus: soepel blijven na het rijden? Blijf bewegen, drink genoeg, eet slim, stretch een beetje en wees lief voor jezelf. Dan loop je morgen niet als een pinguïn over het erf! đ§
Ben je even uit de running geweest door een blessure? Dan kriebelt het waarschijnlijk om weer te gaan rijden. Logisch! Maar… hoe zorg je dat je veilig terug in het zadel komt, zonder meteen weer scheef, stijf of overmoedig te zijn? Geen zorgen. Terugkomen na een blessure hoeft echt niet spannend te zijn. Met een beetje geduld (oké, héél soms een beetje geduld), een vleugje humor en slimme keuzes, ben je zo weer happy op je paard. 1. Begin met je lijf Voordat je weer op je paard springt: check even of je lijf daar ook al zin in heeft. Is de pijn echt weg? Voel je je sterk genoeg om jezelf te dragen in het zadel, zonder dat je meteen alles vastklemt of scheef zit? đĄ Tip: Begin met wandelen, yoga of wat lichte spierversterkende oefeningen. Je hoeft niet meteen een springparcours te doen op dag één (al lijkt dat natuurlijk wél leuker). 2. Bouw rustig op De eerste ritten zijn misschien een tikkie suf. Veel stappen, beetje draven, geen gekke dingen. Maar geloof ons: je lijf is je dankbaar. â Ga voor: – Korte ritjes – Bekend terrein – Een braaf paard 3. Luister naar je lichaam Dat stemmetje dat zegt “Kom op, je kon dit vroeger met je ogen dicht!” – negeer 'm. Jij bent bezig met verstandig terugkomen. Luister naar je spieren, je grenzen en vooral: naar wat goed voelt. đĄ Bonus : Je leert je lichaam vaak beter kennen na een blessure. Lekker bewust rijden dus! 4. Vraag om hulp Je hoeft het niet alleen te doen. Vraag een instructeur, fysio of stalgenoot om mee te denken. Soms zie je zelf niet dat je nog wat compenseert of scheef zit. Samen zie (en voel) je meer. 5. Blijf positief Terugkomen kost tijd. Er zullen dagen zijn waarop het even niet lukt. Maar hé, je rijdt weer. Je bent terug. En dat is al iets om trots op te zijn! đ Conclusie: Rustig aan is soms de snelste weg Herstellen van een blessure en terugkomen in het zadel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een beetje planning en realistische verwachtingen zit je zo weer stevig (en veilig!) op je paard.
Je zit in het zadel, klaar om te shinen. Maar dan hoor je het: “Niet zo hol trekken!” of juist “Je zit als een zoutzak!” Oeps. Je rug is dus niet zo neutraal als je dacht. Een holle of bolle rug klinkt misschien als iets voor in een yogales, maar het heeft mega invloed op je zit, balans én op hoe je paard beweegt. Wat gebeurt er bij een holle of bolle rug? Holle rug Je trekt je rug te ver door, je buikspieren zijn lui en je achterwerk steekt een beetje naar achter. Je lijkt misschien super recht, maar ondertussen blokkeer je je eigen zit. Gevolg? â Stuiteren in het zadel â Moeite met goed meebewegen â Je paard kan moeilijk loslaten Bolle rug Je zakt een beetje in, je schouders hangen naar voren en je buik zakt naar binnen. Klinkt knus, maar je verliest controle en stabiliteit. Gevolg? â Je zit als een zoutzak â Je hulpen komen niet goed door â Je paard krijgt geen heldere signalen Hoe krijg je een neutrale, stabiele rug? 1. Activeer je core Yep, daar is ‘ie weer: de core. Met een sterke romp houd je vanzelf een mooie, neutrale houding. Denk: zacht buik in, lange rug, borst licht open. đĄ Tip: Stel je voor dat iemand zachtjes aan een touwtje aan je kruin trekt. Je groeit net iets op, zonder te verstijven. 2. Oefen met spiegel of video Wat je voelt is niet altijd wat er is. Vraag iemand om een filmpje te maken of rijd langs een spiegel. Vaak zie je dan pas écht wat je rug doet. 3. Adem en ontspan Zit je hol? Grote kans dat je je adem vasthoudt. Bol? Dan ben je waarschijnlijk te veel aan het "instorten". Dus: adem diep in, laat je schouders zakken en laat je zitbeenknobbels dragen. Korte samenvatting (voor de ruiters-met-haast): Hol = stijf en wiebelig Bol = ingezakt en onduidelijk Neutraal = stabiel, zacht en soepel Dus: rug recht, maar relaxed. Geen militaire houding, geen ingezakte knuffelbeer. Gewoon stabiel, ademend, en in contact met je paard.
Paardrijden lijkt soms moeiteloos… totdat je merkt dat je heen en weer stuitert, je benen niet doen wat je wilt en je na een rit voelt alsof je een marathon hebt gelopen. Wat mist er? Een sterke core! Je core – oftewel je buik-, rug- en heupspieren – is de basis van een stille zit, een onafhankelijke hand en een goede balans. Dus, wil je soepeler, stiller en met minder moeite rijden? Dan is het tijd om je core serieus te nemen! Waarom is een sterke core zo belangrijk voor ruiters? Je blijft beter in balans – Geen ongewenste wiebelbewegingen in het zadel. Je zit stiller en onafhankelijker – Minder geklem met je benen, minder gesteun op de teugels. Je volgt de beweging van je paard makkelijker – Dus minder stuiteren en schokken. Minder rugpijn – Een sterke core ontlast je onderrug (en die zal je dankbaar zijn). Kortom: als je core sterk is, wordt rijden ineens een stuk relaxter. 3 Simpele Oefeningen voor een Sterke Ruiter-Core Geen zorgen, je hoeft geen uren in de sportschool te staan. Met deze simpele oefeningen bouw je zonder gedoe een stevige core op. 1. Plank (30-60 seconden) Dé klassieker! Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam recht en span je buikspieren aan. Dit bouwt stabiliteit op, net zoals je in het zadel nodig hebt. đĄ Extra uitdaging: Til om de beurt een been op. Zo train je ook je balans! 2. Russian Twists (20 herhalingen) Ga zitten, til je voeten iets van de grond en draai met je bovenlichaam van links naar rechts. Dit helpt je om beter gecontroleerd bochten en wendingen te rijden. đĄ Te makkelijk? Pak een gewichtje of waterflesje voor extra uitdaging! 3. Bruggetje (15 herhalingen) Ga op je rug liggen, zet je voeten plat op de grond en duw je heupen omhoog. Dit versterkt je bil- en onderrugspieren, die superbelangrijk zijn voor een stabiele zit. đĄ Extra uitdaging: Doe het met één been gestrekt. Voel je die core werken? Mooi! Meer controle, minder moeite! Een sterke core betekent minder stuiteren, betere balans en een soepelere houding. En het mooie? Met een paar minuten trainen per dag merk je al verschil.
Je doet een uitgebreide warming-up voor je paard… maar wat doe je voor jezelf? Juist, vaak helemaal niks. Tot je halverwege of na de rit merkt dat je stijf bent, je balans mist of je benen niet doen wat je wilt. Tijd om dat te veranderen! Met deze supersnelle 5-minuten warming-up zit je losser, soepeler en scherper in het zadel. En nee, je hoeft er geen acrobaat voor te zijn. Waarom een warming-up voor ruiters? Je zit vanaf het begin soepeler en stabieler. Je reageert sneller en preciezer op je paard. Je voorkomt stijve spieren en pijntjes achteraf. Je paard hoeft jou niet eerst los te rijden (eerlijk is eerlijk). Dus hop, even vijf minuten bewegen vóór je opstapt! De ultieme 5-minuten warming-up voor ruiters 1. Heupdraaier (losse heupen, diepere zit) - 1 minuut Ga staan, zet je handen op je heupen en draai grote cirkels, eerst naar rechts, dan naar links. Dit helpt om je heupen soepel te maken, zodat je makkelijker diep in het zadel zit. đĄ Tip: Voel je je belachelijk? Denk gewoon: “Mijn paard draait ook zijn achterhand los, dus ik mag ook!” 2. Kniebuigingen (sterkere benen, betere balans) – 1 minuut Maak een paar langzame squats. Focus op een rechte rug en stabiele knieën. Dit activeert je bovenbenen en zorgt ervoor dat je straks niet als een zoutzak in het zadel ploft. đĄ Extra uitdaging: Doe een paar squats op één been om je balans te testen. 3. Schouderrollen (ontspannen armen en handen) – 30 seconden Draai je schouders naar voren en achteren. Veel ruiters trekken onbewust hun schouders op, wat doorwerkt in hun armen en handen. đĄ Tip: Stel je voor dat je een paard met een supergevoelige mond rijdt. Dan wil je echt geen stijve schouders en onrustige handen! 4. Kuitstretch (voor stille onderbenen) – 1 minuut Zet de bal van je voet op een randje (bijvoorbeeld een stoeprand) en laat je hak langzaam zakken. Dit rekt je kuiten en enkels, waardoor je straks makkelijker je hakken laat zakken. đĄ Tip: Wissel af tussen beide benen en houd je evenwicht vast. 5. Ruggendraai (voor een flexibele houding) – 1 minuut Sta rechtop, draai je bovenlichaam langzaam naar links en rechts en houd je heupen stil. Dit helpt je om losser in je bovenlichaam te zitten en beter in te werken met je zit. đĄ Tip: Doe dit terwijl je je paard opzadelt. Multitasken als een pro! Klaar? Tijd om te rijden! Na deze snelle warming-up merk je meteen verschil: je zit losser, je beweegt makkelijker mee en je paard heeft geen last van een stijve plank op zijn rug.
Ken je dat gevoel? Je probeert elegant en stabiel te rijden, maar ondertussen hupst, wiebelt en stuiter je alle kanten op. Alsof je op een skippybal zit in plaats van op een paard. Geen paniek! Een onafhankelijke, stille zit is te trainen. En nee, dat betekent niet dat je urenlang planks hoeft te doen (hoewel dat ook helpt đ). Tijd om die wiebelzit aan te pakken! Waarom is een stille zit zo belangrijk? Een rustige, onafhankelijke zit zorgt ervoor dat: Je paard niet in de war raakt van onbedoelde bewegingen. Je hulpen duidelijker en subtieler worden. Je minder snel uit balans raakt bij een plotselinge beweging. Je er nét iets meer als een pro uitziet. Klinkt goed? Laten we dan aan de slag gaan! Hoe krijg je een stabiele zit? 1. Ontspan je knieën (ja, echt!) Veel ruiters klemmen zich vast met hun knieën en bovenbenen in een poging om stiller te zitten. Maar guess what? Dat werkt juist averechts. Je wordt stijver, je balans wordt slechter en je wiebelt nog meer. â Oplossing: Laat je knieën ontspannen en focus op een diepe, losse zit. Je bovenbenen steunen, maar klemmen niet! 2. Core, core, core! Je romp is de stabilisator van je hele lichaam. Als je buik- en rugspieren niet sterk genoeg zijn, moet je compenseren met je handen, benen of zelfs trekken aan de teugels. â Oplossing: Doe simpele oefeningen zoals planken, bruggetjes en sit-ups. Geen fan van fitness? Rijd vaker zonder beugels – dat is een core-workout op zich! 3. Adem en voel je paard! Veel ruiters spannen zich onbewust aan en houden hun adem in. Dit maakt je stijf, waardoor je niet soepel meebeweegt. â Oplossing: Adem diep in en uit en probeer echt met je paard mee te bewegen, in plaats van tegen te werken. 4. Rijd zonder beugels Klinkt misschien als een nachtmerrie, maar zonder beugels word je gedwongen om echt diep te zitten. Dit helpt om je balans en onafhankelijkheid te verbeteren. â Oplossing: Begin met een paar minuten per rit en bouw het langzaam op. Bonus: je krijgt meteen een killer-benen-workout! 5. Laat je handen met rust Als je handen te veel bewegen, ben je waarschijnlijk aan het compenseren voor een wiebelende zit. Je paard zal dit merken en kan zelfs onrustig worden in de aanleuning. â Oplossing: Stel je voor dat je een kopje thee in elke hand hebt die niet mag morsen. Of houd een haarelastiekje tussen je duimen en houd die stil tijdens het rijden. Conclusie: minder wiebelen, meer controle! Een stille, onafhankelijke zit vraagt wat oefening, maar het is echt te trainen. Met ontspannen knieën, een sterke core en bewuste ademhaling word jij een stabielere ruiter. En je paard? Die zal je dankbaar zijn!
